Т Р Е Н И Р О В К А
ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ стоя
3 сета по 12 повторов для каждой руки
Встань прямо, колени чуть согнуты, ступ-
ни несколько шире плеч, в правой руке -
гантель. Подними гантель, как показано
на фото [
а
]. Не прогибая спину и не вы-
прямляя ног, выжми гантель вверх, зам-
ри на секунду [Б] и вернись в положе-
ние А. Сделав 8 повторов, смени руку.
в а ж н о
:
опускай
гантель до
уровня уха.
ПОДЪЕМЫ НА ПЛАТФОРМУ
3 сета по 8 повторов для каждой ноги
Находясь в шаге от скамьи, поставь на нее
левую ногу. Гантели - в опущенных руках
[А]. Усилием все той же левой ноги подни-
мись на скамью [Б]. Плавно вернись в по-
ложение А. Сделав 8 повторов, смени ногу.
в а ж н о
:
не касай-
ся скамьи свобод-
ной ногой.
ТЯГА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
3 сета по 12 повторов
Подними скамью на 30° и ляглицом вниз,
держа гантели в руках. Спину прогни, ло-
патки разведи [
а
]. Теперь, начав движе-
ние со сведения лопаток, подтяни ганте-
ли к поясу [Б]. Замри на секунду и вернись
в положение А.
СВИНГИ С ГАНТЕЛЯМИ
2 сета по 20 повторов
Встань прямо, ноги шире плеч, гантель
(одна!) - на уровне глаз в вытянутых пе-
ред собой руках [
а
]. Спружинив коленями
и наклонившись вперед, быстро опусти
гантель между ног [Б] и сразу же, исполь-
зуя силу ягодиц и спины, вернись в поло-
жение А.
в а ж н о
:
руки
постоянно
должны быть
абсолютно
прямыми.
2 сета по 10 повторов
Встань прямо, ноги на ширине бедер. Руки
с гантелями разверни ладонями вперед
и чуть согни в локтях [
а
]. Не помогая себе
спиной, сделай полный подъем на бицепс,
подняв гантели к плечам [Б]. Вернись в по-
ложение А.
2 сета по 12 повторов
І
Ляг на скамью, подняв гантели над грудью,
ладони смотрят друг на друга [
а
]. Не меняя
положения плеч, согни руки в локтях, опу-
стив гантели к плечевым суставам [Б]. Без
промедлений вернись в положение А. ■
Journal-plaza.net
ДЕКАБРЬ
2 0 0 9
« 3
